Лікувальна гімнастика, перш за все, спрямована на зміцнення м'язів шиї і спини, покращує кровообіг в організмі людини, сприяє поліпшенню фізичного стану. Але при сильному болі виконувати лікувальну фізкультуру (ЛФК) протипоказано, для того щоб не ускладнювати ситуацію. ЛФК при шийному остеохондрозі призначається на додаток до основного медикаментозному лікуванню і масажу.
Важливість лікувальної фізкультури при шийному остеохондрозі
Лікувальна фізкультура (ЛФК) - це профілактичні вправи, які запобігають загострення різних захворювань і при шийному остеохондрозі використовується дуже ефективно. Повторення одного і того ж вправи кілька разів приносить незаперечну користь. ЛФК помітно покращує стан хворого, допомагає впоратися з больовим синдромом. Остеохондроз поступово відступає, тому що після ЛФК:
- кровопостачання помітно поліпшується;
- відбувається зміцнення м'язів шиї і спини;
- хребет в області шиї стає рухомим;
- защемлення нерва відновлюються;
- поліпшується гнучкість шиї і руху плечей;
- знижується біль.
Правила виконання вправ в домашніх умовах
Для того щоб лікувальна гімнастика принесла користь і не посилила проблему, потрібно виконувати ряд простих, але важливих рекомендацій:
- попередньо проконсультуйтеся з лікарем. У гострій фазі шийного остеохондрозу робити вправи небезпечно. Спочатку потрібно зменшити біль, домогтися початку ремісії;
- займайтеся гімнастикою на рівній, твердій поверхні;
- вимірюйте частоту серцевих скорочень перед, під час і після гімнастики. Зробити це можна старим способом (за допомогою секундоміра і пальців), або використовувати фітнес браслет. Якщо пульс вище 129, зменшите навантаження;
- руху при шийному остеохондрозі слід виконувати плавно. Амплітуду і інтенсивність збільшувати поступово;
- важлива регулярність гімнастики і системний підхід;
- якщо вправи для лікувальної гімнастики підібрані неправильно, ефект від лікування шийного остеохондрозу може бути зворотний. Тому все потрібно обговорювати з лікарем.
комплекс вправ
Гімнастичні вправи при шийному остеохондрозі спрямовані на:
- усунення спазму;
- поліпшення координації;
- зміцнення хребта, м'язів грудей, спини, шиї;
- на початку гімнастики, не залежно від обраної методики, потрібно підготувати і розігріти м'язи.
Розминка і її важливість
Якщо різко почати безпосередньо вправи, нехтуючи підготовкою тіла, є ризик пошкодити зв'язки, отримати розтягнення, посилити больовий синдром. Розминка при шийному остеохондрозі проста і не займає багато часу. Зразковий алгоритм дій:
- Ходьба на місці 2-3 хв.
- Повороти корпусу в сторони. Підняття і розведення рук в сторони. Якщо відразу не виходить підняти до кінця, не турбуйтеся. Поступово в міру позбавлення від шийного остеохондрозу амплітуда рухів збільшитися.
- Повільні кругові рухи плечима.
- Плавні повороти голови вліво і вправо.
- Розминка займає 7-10 хв. Проводити її можна перед гімнастикою, а також протягом дня, щоб розігнати кров і ліквідувати застійні процеси в хребті і м'язах.
- Далі слід переходити до вибраного комплексу лікувальної гімнастики.
Вправи по Бубнівська
Особливості виконання гімнастики за даною методикою:
- комплекс варіюється в залежності від стану хребта і фізіологічних особливостей пацієнта;
- допустимо рухатися через біль, якщо вона виражена помірно;
- дозволяється займатися гімнастикою при гіпертонії і головних болях;
- загальні вправи при шийному остеохондрозі;
- опустіть підборіддя на груди. Потім випряміть шию і злегка потягніть голову вперед;
- з попередньої позиції потягніться бородою до пахвовій западині. Потім зробіть те ж, але в іншу сторону;
- поверніть шию в ліву сторону, подивіться на стелю. Потім вправо і на стелю;
- спочатку з'єднайте руки над головою, потім, розведіть їх в сторону. Повертайте шиєю так, щоб бачити кисть то однієї, то іншої руки;
- потягніться, направляючи долоні до стелі. Підборіддя рухається вперед, паралельно підлозі;
- силові вправи в боротьбі з шийним остеохондрозом;
- зазвичай потрібні тренажери, але для домашньої гімнастики можна обійтися підручними засобами. Робити в період ремісії шийного остеохондрозу і для його профілактики;
- віджимання на стільцях. При цьому руки ставлять на 2, що стоять поруч стільця, а ноги на диван чи ліжко;
- гімнастичні вправи з гантелями з позиції лежачи. Замість гантелей можна взяти пляшки з водою або піском. На вдиху руки перед собою, на видиху закидаємо їх за голову;
- схоже на 2 вправа, але руки направляємо нема за голову, а в сторони;
- перебуваючи між 2 стільцями, піднімайте корпус, спираючись руками об сидіння;
- кожну вправу робити від 10 до 15 разів.
Комплекс вправ Шішоніна
Переваги гімнастики при лікуванні шийного остеохондрозу:
- простота;
- безпеку (щадний режим);
- не вимагає витрат часу. Займає не більше 25 хв.
Базові вправи лікувальної гімнастики:
- Пружина. Нахилити голову вперед наскільки можливо. Порахувати до 10, випрямитися. Повторити 5-10 разів.
- Гусь. Нахиливши шию вперед, потягніться бородою вправо. Підніміться і виконайте вправу, але тільки вліво. Всього 3 повтору в кожному напрямку.
- Рама. Рука паралельно підлозі. На одне плече тисне долоню, на інше - підборіддя. Потім, навпаки.
- Чапля. Сядьте на стілець. Руки відведіть назад. Прийміть горду позу (груди колесом). Голову злегка відхиліть назад, потягнувшись підборіддям до стелі.
- Руки підніміть над головою. Залишаючи пряме положення спини і голови, потягніться руками вправо, потім вліво.
Вправи на розтяжку при шийному остеохондрозі допоможуть зняти спазм, запобігти біль:
- Покладіть ліву руку на голову і потягніть її до плеча. Нахил повинен бути такий, щоб відчувалися м'язи шиї. Аналогічне вправу виконайте в праву сторону.
- З'єднайте долоні на потилиці і, натискаючи на голову, опустіть її максимально низько.
- Виконайте попередню вправу, додавши нахили в сторони.
- Виконайте самомасаж, роблячи погладжують і розминають руху. Потрібно, щоб заспокоїти м'язи після гімнастики.
Комплекс вправ Бутрімова
- Витягування підборіддя вперед.
- Повороти голови в сторони, бородою тягнутися до плечей.
- Опустити голову вниз, в цьому положенні виконати повороти в сторони і вгору.
- Описувати підборіддям півколо, в напрямку від одного плеча до іншого. Чи не піднімати плечі.
- Відхилити голову назад. Повертати шию в сторони. Погляд спрямований на підлогу.
Правило доктора Буртімова для гімнастики при шийному остеохондрозі: «Якщо сумніваєтеся, що вправа вийде, не робіть його без лікаря».
Комплекс вправ Гитта
- Ляжте на тверду поверхню. Шию покладіть на валик. Виконайте поворот голови в сторони.
- Сядьте, випрямити спину. Кивайте головою, немов погоджуєтеся з кимось.
- А тепер, в тій же позі заперечуйте інформацію, немов говорите «Ні».
- Ляжте, ноги зігніть. Повертайте корпус з боку в бік.
- Лежачи на животі, без допомоги рук піднімайте голову і плечі.
Комплекс вправ Дикуля
При шийному остеохондрозі стан може погіршитися до такої міри, що рухатися стає практично неможливо. Гімнастика Дикуля допомагає і в таких випадках. Вправ багато, частина з них вимагає спеціальних пристосувань. Але деякі легко зробити вдома:
- Праву руку покласти на ліве вухо. Притягнути голову вправо, ліву руку підняти паралельно підлозі, злегка зігнути в лікті. Зафіксуватися на 7 секунд, плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 8 разів. Зробити теж в протилежному напрямку.
- З'єднати долоні перед собою, завести їх за голову, натискаючи на потилицю, опустити її вниз. Намагатися округлити спину і нагнутися максимально низько. Повернутися в початкове положення.
- Сидячи за столом, зіпріться на лікті. Затисніть долонями підборіддя. Повертайте голову в сторони.
- Натисніть, зведеними в замок долонями на потилицю. Долаючи опір, відведіть голову назад.
Комплекс вправ на дошці Євмінова
Даний міні тренажер діє не тільки на шийний відділ. Він ефективний при остеохондрозі будь-якій частині хребта. Для того щоб опрацювати шию, додатково слід придбати петлю Гліссона. Вона фіксує підборіддя і шию, допомагає розтягнути м'язи і звільнити затиснуті нервові закінчення.
Гімнастику на дошці Євмінова потрібно проводити під наглядом фахівця, щоб не зробити стан ще гірше.
Комплекс вправ Норбекова
Автор методик велике значення надає настрою і позитивного мислення Його система передбачає зміну ставлення до життя в цілому і тому допомагає оздоровити весь організм.
Гімнастика при шийному остеохондрозі:
- опустіть підборіддя на груди, злегка напружуючи м'язи шиї;
- закидання голови назад;
- нахили в голови в бік, для того щоб вухо доторкнулася до плеча;
- кругові рухи голови з максимальним радіусом;
- головне правила - це рівна спина як під час гімнастики, так і протягом дня. Потрібно концентруватися на хворій ділянці, виконуючи вправи, подумки посилати туди любов і тепло.
Комплекс вправ Неумивакіна
- Для виконання гімнастичних вправ від професора Неумивакіна необхідно приготувати пластикову пляшку з водою, наповнену на 2/3. Обсяг 1, 5 літра.
- Лягти на спину. Ємність з водою покласти під шию, замість валика. Робити рухи головою в сторони і по колу.
- У тому ж положенні по черзі притискати плечі до підлоги.
- Округлити спину, притиснути коліна до грудей і кататися по килимку.
- Лягти на живіт. Одночасно підняти плечі і ноги, тягнутися ними один до одного.
Вправи в воді
Плавання зміцнює спину і шию. Воно допомагає випрямити хребет, позбутися від шийного остеохондрозу.
Якщо в початкових стадіях хвороби можна плавати в річці, море, на ставці, то в тих випадках, коли проблема набирає обертів, краще записатися в басейн.
Якщо фізична підготовка не дає можливість плавати, можна просто виконувати гімнастичні вправи. Вода запобігає розтягнення м'язів і травми.
Вправ на турніку
Турнік допомагає розвантажити спину, витягнути хребет, зменшити навантаження на диски. Але при шийному остеохондрозі гімнастикою на ньому займатися небезпечно. Хребці шиї можуть стиснутися ще сильніше.
Лікарі рекомендують при шийному остеохондрозі висіти на перекладині головою вниз, вчепившись ногами. При цьому поряд повинен знаходитися людина, яка не дасть впасти. У період ремісії позитивний ефект роблять підтягування.
Заходи безпеки
- Основне завдання лікувальної гімнастики - не перестаратися, уникнути травм.
- Проконсультуйтеся з лікарем.
- Перший курс гімнастики пройдіть з фахівцем.
- Навантаження підсилюйте поступово.
- Виконуйте вправи регулярно.
- Рухи робіть плавно і повільно.
Вправи для профілактики рецидивів
Для того щоб закріпити отриманий результат і не зіткнутися з проблемою шийного остеохондрозу знову, потрібно виконувати вправи протягом усього життя. Було б непогано, якщо людина вирішить займатися спортом: плаванням, волейболом, фітнесом. Будь-який з перерахованих вище комплексів вправ підійде. Для профілактики шийного остеохондрозу доведіть число повторень кожної вправи до 15-20 разів.